Лечебная физкультура при выраженном поясничном прогибе

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз, медленно. Примечание: те, у кого частые боли в пояснице или не прошло 30 дней после поясничного прострела, наклоны выполняют с опорой рук на переднюю поверхность ног, руки как бы перемещаются по ним сначала сверху вниз, затем - снизу вверх.
2. Стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены его поясничным отделом, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз, медленно. Дыхание произвольное.
3. Основная стойка. Не сгибая коленей, наклониться, обхватив голени руками, сделать 2-3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное. Примечание: имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника нагрузку на него уменьшить, опершись руками на ноги (как и при выполнении первого упражнения комплекса, руки помогают сгибать и разгибать туловище).
4. Основная стойка. Присесть - руки вперед (выдох), вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз, медленно.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. Выполнить 4-6 раз. Дыхание произвольное.
6. Лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями к полу. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокинуть ноги за голову, стремясь достать пол носками (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4-6 раз, медленно. Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночника.
7. Лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сидя (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4-6 раз, медленно. Примечание: имеющим частые боли в поясничном отделе позвоночника упражнение выполнять осторожно.
8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, оттянуть носки, вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз, в среднем темпе.
9. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнить 10-15 раз в среднем темпе.
10. Стоя взяться за перекладину гимнастической стенки. Повиснув на перекладине, согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать "угол", держать "угол" 1 - 2 секунды), вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз, медленно. Примечание: от упражнения воздержаться тем, у кого частые боли в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя на перекладине гимнастической стенки к ней лицом, взяться руками за перекладину на уровне пояса. Глубоко присесть, выпрямив руки (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз, медленно.

А.Долженков

"Лечебная физкультура при выраженном поясничном прогибе" и другие статьи из раздела Здоровье позвоночника

Читайте также:

• Гимнастика при сутулости
• Упражнения при возрастной тугоподвижности позвоночника
• Вся информация в интеллектуальной медицинской системе