Главная • Библиотека • Лечение боли в спине • Упражнения на сгибание, облегчающие боль в спине

Упражнения на сгибание, облегчающие боль в спине

Механизм, благодаря которому упражнения помогают облегчить боль, до конца неизвестен, но существует целый ряд объяснений, на мой взгляд, не лишенных здравого смысла. Боль в ногах и спине происходит от защемления нервов, когда увеличенные пограничные суставы давят на нервный канал. При наклонах вперед нервные каналы открываются, и уменьшается давление на нерв. При сгибании вытягиваются наряженные мышцы, которые отвечают за движение бедер и поясницы, а брюшные мышцы и мышцы ягодиц, наоборот, напрягаются. Кроме того, увеличивается внутрибрюшное давление, что приводит к укреплению поясничного отдела позвоночника Лучше не делайте такие упражнения, если у вас грыжа или боль в ногах при сидении. Упражнения на сгибание могут быть вам полезны, если у вас наблюдаются:

боли в пояснице, которые проявляются, когда вы долго стоите, и ослабевают, если вы садитесь;
боли в пояснице при наклонах назад и ослабление болей при наклонах вперед;
спондилолистез (когда передняя сторона позвонка не соединяется с задней);
стеноз позвоночника (когда при ходьбе наблюдаются боли в ногах, а в сидячем положении их нет).

Делайте упражнения на сгибание в соответствующей последовательности: начинайте с расслабления, потом переходите к вытяжению и укреплению мышц. Вы можете делать эту гимнастику на специально предназначенном для упражнений столе или мате. Никогда не делайте такие упражнения с прямыми ногами. Это увеличивает напряжение в мышце напротив поясничного отдела позвоночного столба. Перенапряжение этой мышцы усиливает давление в межпозвоночных дисках и может усугубить боль в спине. Выполняя упражнения таким образом, вы легко можете "заработать" боль в спине, даже если никогда ранее на нее не жаловались.

Этап полного расслабления

Лежа на спине, расслабьтесь. Согните ноги в коленях и, подложив под них несколько подушек, оставайтесь в таком положении 15 минут.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но без подушек.

Делайте вращательные движения тазом и сомкнутыми коленями, при этом ваши плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение на протяжении минуты (или сколько сможете выдержать), меняйте направление вращения.

Этап растяжки

Дотянитесь коленями до груди, при этом поднимая и таз, в таком положении сосчитайте до трех, а на счет шесть можете расслабиться. Начните выполнять упражнения каждой ногой попеременно, постепенно переходя к выполнению обеими ногами одновременно.

Перекрестное упражнение для ног. Пяткой одной нота коснитесь колена другой и тяните согнутое колено к противоположному плечу. Выполняйте на три счета, а на счет шесть расслабьтесь. Повторите не менее 10 раз каждой ногой попеременно.

Этап растяжки и укрепления мышц

Упражнение по растяжке подколенного сухожилия. Согните ногу в колене и тяните бедро на три счета, после чего на счет шесть расслабьтесь.

Упражнение по растяжке подколенного сухожилия. То самое упражнение выполняйте с прямой ногой.

Упражнение полусидя. Согните ноги в коленях и прижмите руки к груди. Оставаясь в таком положении, досчитайте до трех, а на счет шесть расслабьтесь Повторите несколько раз, постепенно усложняя упражнение: сначала держите руки прямо, затем сложенными на груди, а после - на затылке.

Упражнения для тазовых мышц в положении стоя. Каждый час прислоняйтесь поясницей к стене, слегка сгибая ноги в коленях. Это упражнение также выполняется на три счета. Оно не только важно для интимных отношений, но и является одним из лучших способов растяжки задних мышц позвоночника и укрепления передних. Подобные упражнения для таза, не слишком обращая на себя внимание, можно выполнять даже в присутствии посторонних. Пробуйте, и упражнение вам понравится.

Изометрические упражнения

Группа упражнений на сгибание разработана Полом Уильямсом для того, чтобы при помощи специальных движений улучшить работу мышц. Но существует и другая форма упражнений на сгибание, улучшающая функцию мышц без любого движения. Это - изометрические упражнения, при которых мышцы сокращаются, но не двигаются. Они помогут вам, если даже малейшие движения спины причиняют вам боль. Изометрические упражнения укрепляют мышцы, но не придают им гибкости.

Начните с надавливания на брюшные мышцы, как при стимуляции работы кишечника (опыт Вальсальвы). Тот же самый процесс, который способствует осуществлению этой функции организма, срабатывает и здесь - мышцы брюшной полости сокращаются. Когда вы задерживаете дыхание и напрягаете брюшные мышцы, они сокращаются, при этом оставаясь неподвижными. Задержав дыхание, сосчитайте до 5 или 15 (или сколько сможете выдержать), затем расслабьтесь. Постарайтесь повторять упражнения по 10-15 раз 3-4 раза в день.

Следующая группа упражнений разработана для ягодиц. Сожмите ягодичные мышцы вместе. Сосчитайте от 5 до 15, затем отдохните. Если сможете, попробуйте одновременно выполнить упражнение для мышц брюшной полости и ягодиц. Они помогут осуществлять наклоны таза со сжатыми мышцами ягодиц. Эти упражнения укрепят сгибающие мышцы и стабилизируют состояние мышц во всем организме.

Д. Бopeнштeйн

Читайте также: