Главная • Библиотека • Здоровье и физическая культура • Упражнения для тренировки ног

Упражнения для тренировки ног

Чтобы быть сильными и здоровыми, мускулы, кости и сухожилия ног нуждаются в энергичных и регулярных упражнениях. Ноги находятся в обуви до 16 часов в сутки. Их активность ограничена, и нет полной свободы для нормальной деятельности тканей, мускулов и сухожилий. Остальное время человек затрачивает на сон. Таким образом, почти все 24 часа в сутки ноги не только не получают дополнительной нагрузки, но и вообще нормально не функционируют.

Чтобы чувствовать себя бодрым целый день, мы по утрам занимаемся гимнастикой. Мало кто уделяет внимание гимнастике ног. Ноги будут меньше уставать, если вы возьмете себе за правило их тренировать. Вот несколько, упражнений:

Походите поочередно на цыпочках и на пятках.
Походите на наружных боковых поверхностях ступней.
В положении сидя поднимайте пальцами ног маленькие предметы.
В положении сидя покатайте ступнями круглую коробочку или мячик.
Сделайте круговые движения в области щиколоток сначала по часовой стрелке, а затем против (упражнения следует повторить хотя бы по 10 раз).
Упритесь руками в бока и 10 раз встаньте на цыпочки.
Попробуйте раздвинуть пальцы ног. Можно попробовать играть пальцами ног гаммы.
Полезно сидеть с поджатыми ногами - "по-турецки".
Лежа, согните ноги в коленях так, чтобы получился прямой угол. Делайте движения, напоминающие езду на велосипеде.

Если у вас ограниченно время, можно выполнить не весь комплекс, а несколько упражнений, а в следующий раз выбрать из комплекса еще несколько упражнений.

Следите за мышцами ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда много стоишь, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта.

Очень полезно делать специальные упражнения для ног. Вот некоторые из них.

Максимально сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. В каждом положении фиксировать стопу, обращая внимание на мышечные ощущения. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отбывать стопы от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5-6 сгибательно-разгибательных движений, надо опускать ноги. Старайтесь не задерживать дыхание, следите за осанкой.

Если позволяет обувь, можно походить, наступая сначала на внешнюю, затем на внутреннюю сторону стопы. Эти упражнения не только улучшают кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоскостопия.

Очень хорошо, если человек заботится об усталых ногах, но гораздо лучше добиться такого состояния, когда ноги вообще не будут уставать. Если ежедневно в течение 10-30 мин. делать упражнения для ног, то можно решить эту проблему. Чем лучше кровообращение ног, тем меньше опасность, что в конце дня наступит упадок сил. Упражнения для оздоровления и тренировки ног включают:

Упражнения для пальцев ног

Поставьте ступни параллельно, поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение не менее 20 раз. Это самая лучшая разминка.
Попытайтесь пальцами босой ноги ухватить маленький шарик и поднять его на высоту 30 см. Уроните его на пол. Сделайте то же самое пальцами другой ноги. Делайте это упражнение по 5 мин. каждый день. Сначала трудно будет схватить шарик, но после нескольких попыток это удастся. Все длинные сухожилия и сами пальцы станут сильнее.
Встаньте босыми ногами на толстую широкую книгу так, чтобы пальцы свисали. Попытайтесь пальцами ухватить край книги. Через несколько дней вы уже сможете опустить пальцы вниз под прямым углом к ступне. Это упражнение также усиливает сухожилия пальцев ног.
Вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь что-нибудь написать. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не научитесь писать слова разборчиво. Оно усиливает мускулатуру всей ноги.
Сядьте и одной рукой возьмитесь и крепко удерживайте ступню, а другой - большой палец и вращайте его сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение полезно для всех пальцев, но особенно для большого, самого закостенелого.

Упражнения со скалкой

Из всех упражнений для ног эти - самые лучшие. Приобретите скалку и держите ее в таком месте, чтобы она всегда была под рукой.

Сядьте и начните вращать скалку подошвами, перекатывая ее от пальцев к пятке и прилагая при этом некоторое усилие.
Стоя, вращайте скалку от пальцев к пятке, надавливая изо всех сил сначала на подошву одной ноги, а затем - другой. Это замечательное упражнение омолодит ваши ноги. Делая его, вы проглаживаете каждый мускул, каждую кость, каждый нерв и сухожилие ноги. Потратьте больше времени для вращения скалки под сводом стопы.

Все соли, накопленные за много лет, исчезнут, если вы будете правильно питаться и регулярно делать упражнения. Чем больше времени вы затратите на вращение скалки, тем сильнее и зоровее будут ноги.

Выполнять упражнения лучше босыми ногами. Перед тем как их начать, снимите даже тонкие чулки, носки.

Упражнениями для ног можно добиться придания им красивой формы.

Эффективное средство улучшения формы ног - специальные упражнения с отягощениями. Но, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны четко определить цель своих занятий - уяснить себе, чего вы хотите достичь. В зависимости от этого подбирается и соответствующая методика тренировки. Хорошей тренировкой для ног является хождение босиком, ходьба, занятия хореографией.

Р.Бардина

"Упражнения для тренировки ног" и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура

Читайте также: