Главная • Библиотека • Здоровье и физическая культура • Гимнастика для улучшения настроения

Гимнастика для улучшения настроения

Гимнастика для настроения - целенаправленная стимуляция конкретных мышечных ощущений для создания определенного настроения.

Простейшими упражнениями являются потягивание, отклонение головы назад. Вы сразу почувствуете, как разглаживаются морщинки, а значит, нет места грусти.

Другое упражнение. Вы потянулись вверх, сделали глубокий вдох, почувствовали, как наполняются воздухом легкие. Теперь выдох. Если вы опустите руки вниз, а затем наклоните корпус вперед, выдох будет полноценным и эффективным. Все это позволит лучше вентилировать легкие, освобождаться от остаточного воздуха, который, застаиваясь в легких, мешает усвоению кислорода в процессе дыхания. Если трудно проснуться, сделайте несколько глубоких вдохов и резких коротких выдохов. Ваша активность увеличится. Если, наоборот, вы чем-то встревожены, подышите "успокаивающим" даханием. Выдох при этом должен быть вдвое длиннее вдоха. Можно провести комплекс упражнений:

Упражнение 1. "Потягивание". Исходное положение - обычная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед и сделать отталкивающее движение. Представьте себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладони. При правильном выполнении в предплечьях, плечах и даже между лопатками появляется приятное ощущение, которое бывает в тот момент, когда удается сладко потянуться. Сделав 5-6 таких отталкивающих движений, поднять руки вверх. Теперь мысленно поднять вверх груз, находящийся прямо над вами. Поднять руки в стороны и начать отталкивать мнимое препятствие, находящееся справа и слева. Наконец, таким же образом надо как бы оттолкнуться от препятствия внизу перед собой, а затем сзади.

Упражнение 2. "Разгибание". Исходное положение - поднять руки перед собой, ладони развернуть вперед и максимально разогнуть в лучезапястных суставах, пальцы при этом непроизвольно сгибаются. Уже в исходном положении должно появиться особое ощущение в мышцах рук и спины. Представьте, что вы с усилием раздвигаете воображаемые дверцы. Сделав 5-6 таких движений, поднять руки вверх. Сохраняя положение кистей, опустить руки через стороны вниз.

Опустив руки, сделайте "раздвигающие" движения через стороны снизу вверх. То же самое повторите, отведя руки за спину.

Упражнение 3. "Разрезание". Исходное положение то же самое. Вытянуть вперед руки и начать их попеременно скрещивать. При этом сначала правая оказывается над левой, затем левая над правой и т. д. Повторив эти движения 10-12 раз, поднять руки вверх и продолжать движения в том же темпе. Затем опустить руки вниз, завести за спину и повторить упражнения еще 10- 12 раз. В этом положении мышечные ощущения наиболее выражены.

Упражнение 4. Исходное положение то же. Вытянуть руки вперед и вращать кисти в лучезапястных суставах сначала навстречу друг другу, а затем наоборот, не напрягая мышц предплечья. При этом надо стараться, чтобы амплитуда движений была широкой и свободной. При появлении легкого утомления начинать вращение в локтевых суставах. Упражнения этого типа заканчиваются вращением плечевых суставов. При этом пальцы рук расслаблены и слегка касаются плечевых бугров, а согнутые в локтях руки делают вращательные движения. Важно почувствовать, как слегка напрягаются и расслабляются мышцы спины, сходятся и расходятся лопатки.

После каждого упражнения для рук и мышц плечевого пояса надо постараться как можно больше расслабить мышцы рук, а затем сделать 5-10 встряхивающих движений. Руки при этом должны висеть вдоль тела свободно, как плети.

Упражнение 5. "Манекен". Оно как бы формирует фигуру, позволяет последовательно вызывать ощущение легкого напряжения и расслабления в мышцах верхнего плечевого пояса, спины, живота, поясницы.

Исходное положение - обычная стойка. Согнуть в локтях руки, отвести их назад, почувствовать, как напрягаются мышцы спины и сходятся лопатки. Грудь при этом выдвигается вперед. После 5-6 повторений опустить руки вниз и сделать несколько встряхивающих движений, а затем перейти к следующей фазе - напряжению мышц поясничной области и брюшного пресса. Согнутые в локтях руки отвести за спину, ладони повернуть вверх и расположить друг над другом, будто вы хотите подправить висящий за спиной рюкзак. Однако тело должно быть совершенно прямым. Теперь, слегка поднимая ладони рук вверх, напрячь мышцы живота и спины, одновременно представить себе, что талия становится более высокой и узкой. Это движение лучше начинать на вдохе. На фазе напряжения мышц можно негромко произнести звук "о". Он должен звучать чисто и свободно. Если этого не происходит, значит, движения выполняются неправильно. Надо учесть, что наиболее частая ошибка - наклон туловища вперед. На выдохе расслабить мышцы, руки опустить вниз и сделать несколько встряхивающих движений.

Упражнение 6. "Отталкивание руками и ногами сидя". Цель его - вызвать ощущение нагрузки преимущественно в мышцах ног. Сидя на стуле или диване, поднять ноги от пола, выпрямить их и согнуть в голеностопных суставах, как бы отталкиваясь от воображаемого препятствия пятками, будто кончиками пальцев ног вы тянете на себя резиновые амортизаторы. Вытянуть вперед и руки, как бы отталкивая что-либо основаниями ладоней, при этом мышечные ощущения будут еще более полными.

Упражнение следует повторить в трех вариантах. Сначала вытянуть ноги вперед, когда носки и пятки параллельны, затем развернуть носки в стороны. После 5-6 повторений пятки разводятся, носки несколько сходятся. Важно почувствовать, как напрягаются наружные мышцы ног. Мышечное чувство в этом случае ощущается на воображаемых лампасах.

Упражнение 7. "Отталкивание руками и ногами стоя". Это упражнение также предназначено для стимуляции ощущений в мышцах ног.

Исходное положение - стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую ногу вверх, развернуть стопу носком внутрь. Делается как бы медленное отталкивание пяткой вперед и одновременно отталкивающее движение правой рукой. После нескольких повторений то же выполняется левой ногой и левой рукой.

Упражнение 8. "Лицо". Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на пояс. На вдохе начинаете склоняться назад, тело выгибается подобно луку, и вы чувствуете, как напрягаются мышцы лица, разглаживаются все морщинки, кожа становится более упругой. На выдохе наклонитесь вперед, мышцы лица должны расслабиться: слегка потрясите головой из стороны в сторону, вперед и назад. Упражнение выполнять 10-15 раз.

Упражнение 9. "Встряхивание". Исходное положение - встать прямо, опустить руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Слегка поднимитесь на носки, а потом опуститесь на всю ступню. Можно слегка подпрыгивать на носках. Главное, чтобы расслабление всех мышц тела и лица было максимальным. Надо чувствовать, что все мышцы как бы сотрясаются в такт потряхивающим движениям или подскокам, и это сотрясение доставляет удовольствие.

Упражнение 10. "Отжимание". Отжиматься можно от любой опоры, а у кого сильные руки - и от пола. Сгибая руки в локтях, надо немного наклонить голову, чтобы почувствовать прилив крови, ощутить, как тяжелеют мышцы лица, затем, отжавшись, испытать облегчение. Следите за тем, чтобы мышцы все время были расслаблены; чтобы при легком встряхивании головой тряслись губы и щеки. Хорошо подготовленный человек легко отжимается от пола до 40 раз. При этом важно обратить внимание на положение рук и ног. Как и при "отталкивании", надо максимально разгибать кисти в лучезапястных суставах, а стопы, наоборот, сгибать в голеностопных. Только от такого их положения возникают особые мышечные ощущения. При нагрузке работают мышцы плечевого пояса, живота, спины.

Закончить комплекс надо повторением упражнения 9, то есть "встряхиванием" мышц всего тела.

Полученные мышечные ощущения надо закрепить самомассажем. Начинать следует с самомассажа рук. Обхватить правой рукой кисть левой руки. Большой палец правой руки должен находиться на тыльной стороне левой кисти между ее большим и указательным пальцами. Поглаживание надо начинать от кисти к плечевому суставу. Пальцы должны скользить по наружному краю мышц предплечья и бицепса. Если все делается правильно, то возникает приятное, слегка ноющее чувство. Поглаживание можно несколько усилить. Однако, как только ощущение удовольствия исчезнет или появится боль, следует ослабить нажим.

После 10-12 поглаживаний такой же самомассаж надо сделать для мышц правой руки.

После этого перейти к самомассажу ног.

После самомассажа полезно еще раз повторить упражнение 9.

Предлагаемый комплекс вместе с самомассажем занимает не более 10 мин. Его желательно выполнять утром.

Комплекс можно видоизменять, подбирая индивидуально наиболее удобные упражнения, позволяющие лучше чувствовать тело, управлять настроением.

Р.Бардина

"Гимнастика для улучшения настроения" и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура

Читайте также: